Abnehmen, aber wie?

Der Sommer steht vor der Tür – die Hose zwickt ein wenig, das T-Shirt sitzt zu eng… Das ein oder andere Kilo weniger würde dem T-Shirt gut stehen. Was tun? Abnehmen! Aber wie? Gesund und nachhaltig soll es sein. Was ist der richtige Ansatz für das Abnehmen? In den nächsten Wochen werden wir dieses Thema mit unterschiedlichen Schwerpunkten aufgreifen. In unserem heutigen Blog geht es um unseren Körper und wie er so funktioniert.

Basis für das Abnehmen

Um abnehmen zu können, muss grundsätzlich die Ernährungsbilanz negativ sein, d.h. die Kalorienzufuhr muss geringer sein als der Kalorienverbrauch. Das klingt logisch. Ganz wichtig sind dabei aber zwei Begriffe: Grundumsatz und Arbeitsumsatz.

Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den dein Körper benötigt, um alle Systeme am Laufen zu halten: Gehirn, Atmung, Kreislauf, Organe, Stoffwechsel… alles, damit du am Leben bleibst. Der Arbeitsumsatz ist der Kalorienverbrauch, der durch zusätzliche Bewegung im Alltag und im Sport anfällt. Daraus ergibt sich:

Gesamtumsatz (max. Kalorienbedarf) = Grundumsatz + Arbeitsumsatz

Was heißt jetzt eine negative Ernährungsbilanz? Die tatsächliche Kalorienaufnahme muss geringer sein als der maximale Kalorienbedarf. Dabei darf der Grundumsatz aber nicht dauerhaft unterschritten werden. Ein dauerhaft unterschrittener Grundumsatz signalisiert deinem Körper: HUNGERSNOT! Er fährt alle Prozesse in den Sparmodus runter. Fazit: Es passiert nicht viel… es frustriert nur, weil du möglicherweise viel Entbehrungen hinnehmen musst, aber die Pfunde trotzdem nicht purzeln.

Wir leben zwar im Zeitalter der Digitalisierung, aber dein Körper steckt noch in der Steinzeit. Die Programme sind fest verankert und lassen sich nicht so ohne Weiteres umstellen. Früher mussten die Menschen oft monatelang in Hungersnot mit wenigen Nahrungsmitteln auskommen – das ist immer noch in unseren Genen abgespeichert.

Fazit für das gesunde Abnehmen: Du kannst lediglich am Arbeitsumsatz drehen.

Arbeitsumsatz erhöhen

Die Erhöhung des Arbeitsumsatzes kann nur durch mehr Bewegung im Alltag und sportliche Aktivität erreicht werden. Geh doch häufiger zu Fuß oder nimm das Fahrrad anstelle des Autos. Bewegung an der frischen Luft hat zudem den Vorteil, dass die Vitamin-D-Produktion angeregt wird. Ein Vitamin, das beim Abnehmen auch eine Rolle spielt.

Grundumsatz steigern

Zwar steht dir zum gesunden Abnehmen nur der Arbeitsumsatz zur Verfügung, aber wenn du den Grundumsatz erhöhst, wäre das für die Gewichtsreduktion sehr vorteilhaft. Grundumsatz steigern? Einfacher als du denkst, aber es ist schweißtreibend, was sich wiederum positiv auf den Arbeitsumsatz auswirkt. Den Grundumsatz erhöhst du, wenn du deine Muskelmasse steigerst.

Zur Wiederholung: Der Grundumsatz ist der Kalorienverbrauch, den dein Körper benötigt, um zu existieren. Zu deinem Körper gehört auch die Versorgung der Muskeln. Je mehr Muskeln du hast, desto mehr Energie benötigt dein Körper. Die Muskeln sind wie kleine Kraftwerke, die ständig Energie verbrauchen.

Wenn deine Muskelmasse wächst, kannst du zum einen mehr essen, zum anderen benötigt dein Körper mehr Energie in der Regenerationsphase zur Versorgung der Muskeln. Du kennst sicherlich den Slogan: "Nimm im Schlaf ab!" – das funktioniert nur mit entsprechender Muskelmasse.

Wie kannst du deine Muskelmasse erhöhen? Durch gezieltes Krafttraining.

An die Frauen: Hab keine Angst vor Krafttraining! Durch gesundes Krafttraining verwandelst du dich nicht gleich in Mrs. Universum.

Ernährung

Bewegung ist ein wichtiger Baustein im Rahmen einer gewünschten Gewichtsreduktion, aber ohne eine Anpassung der Ernährung wirst du dein Ziel nie dauerhaft erreichen.

Zu Beginn haben wir die negative Ernährungsbilanz angesprochen – ein wesentlicher Punkt. Es kommt jedoch auch auf die Qualität der Nahrungsmittel bzw. der Kalorienzufuhr an. Sind 500 Kalorien immer identisch? Auf den ersten Blick scheint es so.

Auf dem Bild siehst du 530 Kalorien: 100 g Schokolade stehen 1360 g gemischtem Gemüse gegenüber. Das Gemüse macht dich satter und versorgt deinen Körper zudem mit wertvollen Vitaminen und Mineralstoffen.

Im Zusammenhang mit dem Grundumsatz haben wir die Muskelmasse angesprochen. Bei einer Gewichtsreduktion ist es vorrangig, die Muskelmasse zu erhalten. Muskeln bestehen aus Eiweiß. Daher ist es wichtig, diesen Baustoff regelmäßig über die Nahrung zuzuführen. Achte darauf, dass du bei jeder Mahlzeit ausreichend Eiweiß zu dir nimmst. Eiweiß erhöht außerdem die Sättigung.

Tipps

Iss dich satt!

Um die ungeliebten Pfunde loszuwerden, solltest du bei jeder Mahlzeit darauf achten, dass du dich richtig satt isst! Iss möglichst viel Gemüse, ergänze es mit einer eiweißhaltigen Komponente, z.B. Fisch oder Fleisch, und erst danach kommen die Beilagen. Viele Menschen können nicht auf kohlenhydrathaltige Beilagen wie Kartoffeln, Reis und Nudeln verzichten. Das ist in Ordnung, aber versuche, diese zu reduzieren.

Wenn du dich nicht satt isst, fügst du deinem Körper unbewusst Schmerzen zu. Er reagiert dann mit Heißhungerattacken, bei denen du schwach werden könntest. Mach deinen inneren Schweinehund zum Verbündeten. Dein Körper wird sich an die vielen Vitamine und die gesunde Ernährung gewöhnen und sie schätzen lernen. So wirst du leistungsfähiger!

Trink ausreichend Wasser!

Wasser hält den Stoffwechsel in Schwung. (Sieh auch den Blog: Trinken – Wasser als Basis unserer Gesundheit)

Erhöhe deinen Arbeitsumsatz!

Bring mehr Bewegung in deinen Alltag. Vielleicht probierst du doch mal sportliche Betätigung, wenn du bisher noch nicht aktiv warst. Danach wirst du dich großartig fühlen und stolz auf dich sein!

Mach Krafttraining!

Mit Krafttraining kannst du deine Muskelmasse erhöhen und damit deinen Grundumsatz steigern.

Hast du Fragen zu diesem Thema? Wir sind gerne für dich da!