7 Cardio Alternativen zum Joggen

Hä? Wieso denn Alternativen zum Joggen? Joggen ist doch guter Scheiß? Oder?? – Warum du für dein Cardio Training vielleicht lieber eine Alternative wählen solltest, kannst du in dem Artikel “Joggen fürs Abnehmen? Nee, lass mal…” nachlesen. Kurz gesagt ist Joggen für die meisten Ziele nicht die beste Strategie: ineffektiv, mindestens aber ineffizient – außerdem tödlich langweilig. Und da man ja nicht nur meckern soll, zeigen wir dir heute, wie du es besser machen kannst.

Es handelt sich sicher um keine erschöpfende Liste aller denkbaren Varianten, die man für das Konditions- (und Krafttraining) nutzen kann. Die Palette ist mit ein bisschen Fantasie endlos. Wir mögen die sieben vorgestellten Übungen:

• Weil sie wenig bis kein Equipment voraussetzen und trotzdem extrem effektiv sind.

• Weil man sie alle auch an der frischen Luft durchführen kann.

• Und weil kurze Trainingseinheiten dabei völlig ausreichen, in den meisten Fällen 10-20 Minuten pro Einheit

Wenn du nicht glaubst, dass Sprinten eine extrem gute Methode ist, in Form zu kommen, empfehl ich dir bei der nächsten Olympiade oder großen Leichtathletikveranstaltung mal zum 100m Lauf den Fernseher anzumachen. Natürlich sprinten diese Elite Sportler nicht nur. Keine unrealistischen Erwartungen. Nach ein bis zwei Monaten mit zwei Sprinteinheiten die Woche sieht man nicht aus wie Asafa Powell. Außer man ist Asafa Powell – überraschend, ich weiß. Aber Sprinten ist auf jeden Fall eine großartige Methode, ohne jedes Equipment Fett ab- und Muskelmasse aufzubauen, sowie die Kondition zu verbessern.

Bist du noch nie oder lange nicht mehr gesprintet, ist es wichtig, dass du dich in jedem Falle erstmal an die Belastung gewöhnst, um Verletzungen vorzubeugen (auch wenn du sonst fit bist!). Neben einer gründlichen Erwärmung, die jedem Training vorangehen sollte, ist es sinnvoll, zunächst erstmal lockere (!) Läufe z.B. über 100m machen, bei denen du zwar zügiger läufst als beim Joggen, aber nur für 3 bis 5 Sekunden das Tempo wirklich anziehst. Nach ein bis zwei Wochen (2x die Woche) kannst du dann dazu übergehen, (nach Erwärmung!) 25m Sprints durchzulaufen. 10x25m mit kurzen Pausen zwischen den Sprints (bis du wieder bei Atem bist) sind schon ein anstrengendes und gutes Workout! Längere Distanzen als 50m sind als Freizeitsportler definitiv nicht nötig. Es geht um Qualität und Intensität – nicht um Quantität (mehr Distanz).

Um das Sprinttraining abwechslungsreicher zu machen sind Pendelläufe („Suicides“ sind definitiv die passendere Bezeichnung…) eine schöne Trainingsvariante. Such oder markier dir auf deiner Sprintstrecke mehrere Distanzen, zB. 10m, 15m, 20m und 25m. Nun sprintest du zur ersten Linie, zurück zum Start, zur zweiten Linie, zurück zum Start… bis du alle Linien erreicht hast. Ist das zunächst zu heftig, kannst du den Rückweg in lockerem Dauerlauftempo machen, oder sogar gehen. Aber vom Start sprintest du sofort wieder los.

https://youtu.be/w-LvhjWh1vA

Du musst schon selber einzuschätzen, ob du die Übung eigenständig erlernen kannst oder dazu einen Trainer brauchst. Ich finde, Kettlebell Swings sind keine „rocket science“. Im Zweifel rate ich aber zum Trainer. Lieber einmal richtig gelernt und Verletzungen vorgebeugt, als am falschen Ende gespart.

Swings sind eine sehr unkomplizierte, schnell erlernbare Übung mit großer Wirkung. Wichtig ist, im Rahmen guter Technik ein möglichst schweres Gewicht zu wählen. Für Anfänger sind nach dem Erlernen der Technik 16kg (Männer) bzw. 12kg (Frauen) eher die untere Grenze. Saubere Übungsausführung steht aber an erster Stelle, nicht das Ego!

Mach es nicht komplizierter als nötig. Wichtig ist, dass du überhaupt anfängst und dich mit der Zeit langsam steigerst. Machst du am Anfang vielleicht 4×25 Swings schaffst du bald mit dem gleichen Gewicht 4×50. Wird es verdächtig leicht, probierst du mal das nächsthöhere Gewicht. Und arbeitest dich wieder hoch.

Wenn du schwer atmest, schwitzt und merkst, dass du was getan hast – alles richtig gemacht!

Zumindest vor einigen Jahrzehnten (oder heute in anderen Teilen der Welt) hatte/hat Landwirtschaft viel mit körperlicher Arbeit zu tun. Daher kommt der Name dieser Übung. Sie ist hocheffektiv und trainiert nicht nur dein Herzkreislaufsystem, sondern vor allem auch deine Kraft (und mentale Stärke). Die Grundvariante ist denkbar simpel: Nimm in jede Hand einen schweren Gegenstand und trage die Last entweder:

• in vorgegebener Zeit über eine möglichst lange Strecke, oder

• in möglichst kurzer Zeit über eine festgelegte Strecke

Dabei kannst du auch hier mit Runden und Ruhezeiten experimentieren, und zB. die Last 10x25m tragen. Selbst mit einer mittleren Last können die Runden schon richtig eklig werden!

Was kannst du tragen? Was immer du hast, und was immer dich ausreichend belastet! Kettlebells, Kurzhanteln, gefüllte Kanister aus dem Baumarkt, volle Bierkästen, Sechserträger Wasser (für halbwegs trainierte aber viel zu leicht!), gefüllte Reisetaschen und Rucksäcke… Wie du siehst hat diese Übung eine sehr direkte Übertragbarkeit ins echte Leben!

Das gute alte Springseil. Wobei ich dir ein vernünftiges empfehlen würde, und nicht einfach nur ein besseres Stück Schnur wie damals im Sportunterricht.

Das dreht sich nämlich nicht sehr gut. Und wir wollen schnell und viel springen! Ein Seil kostet nicht die Welt, hält viele Jahre lang (meines funktioniert nach 10 Jahren immer noch tadellos) und wenn man viel unterwegs ist, kann man es auch leicht mitnehmen und im Training bleiben.

Springseil springen ist für die meisten zunächst eine Herausforderung. Koordinativ. Als ich früher im Boxverein war, waren die ersten Trainingseinheiten mit Seilspringen in Runden von 2-3 Minuten echt hart. Weil man erstmal lernen muss, nicht jedes zweite mal auf das Seil zu springen. Leichter gesagt als getan. Wenn du dran bleibst, wirst du aber vermutlich schneller als gedacht lässig wie ein Boxer durch das Seil hüpfen (und zwar vorwiegend immer nur auf einem Fuß in kurzen lockeren Sprüngen). Wenn du das so richtig raus hast, steigerst du die Intensität: Sprinten auf der Stelle, Double-unders (einmal Springen und dabei 2x das Seil unter dir durchdrehen), Arme überkreuzen… das ist alles nur Übungssache und auch DU kannst das, wenn du willst!

Vielleicht hast du auch Zugang zu einem Sandsack. Nicht das Ding für den Deich, sondern zum draufhauen. Kampfsportler wissen, dass das Training am Sandsack sehr schnell anstrengend wird. 10 Runden à 2 Minuten und du hast ein gutes Training hinter dir! Auch hier bin ich nicht dafür, dass ganze unnötig kompliziert zu machen. Wenn du Kampfsportler bist, ist Technik natürlich wichtig für dich, dann weißt du aber auch, wie es geht. Wenn du kein Kampfsportler bist, kann dir deine Technik relativ egal sein – es geht hier nur um den Trainingseffekt. Wie man eine Faust richtig ballt und sich eine Bandage anlegt, kann dir sowohl dein Kumpel aus dem Kickboxverein als auch Google schnell verraten. Solange du aktiv eine Faust ballst, dein Handgelenk stabil hältst und die Intensität langsam hochfährst, wird alles gut!

Eine weitere sehr gute Möglichkeit, insbesondere für daheim, ist Training mit dem Medizinball. Mit einem Medizinball kann mal vieles machen, ich mag für unsere Zwecke aber besonders den Medizinball Slam. Du stehst aufrecht hüftbreit oder etwas breiter, fasst den Medizinball mit beiden Händen, bringst den Ball hinter den Kopf und schleuderst ihn so hart du kannst vor dir auf den Boden. Du fängst oder hebst den Ball auf. Und von vorne. Und von vorne. Und…

Billige Medizinbälle geben hierbei an den Nähten relativ schnell ihren Geist auf.

Lösung 1: Guten Medizinball kaufen.

Lösung 2: Duct tape.

Von allen Varianten die aufwändigste, was Equipment und räumliche Voraussetzungen betrifft. Aber auch eine der „schönsten“ Varianten…

https://youtu.be/0703-G1Z7Jg

Unter den Namen Prowler, Kyler, Dogsled u.a. haben sich (hauptsächlich angetrieben durch EliteFTS und CrossFit) Sprintschlitten relativ weit verbreitet. Man kann sie mit (viel) Zusatzgewicht beladen und an zwei vertikalen Stangen anfassen und schieben. Die dabei erforderliche vorgelehnte/vorgebeugte Haltung erreicht gemeinsam mit dem stark erhöhbaren Widerstand eine sehr schnelle Ermüdung und ein gutes Ganzkörpertraining. Gleichzeitig haben sich diese Schlitten zumindest anekdotenhaft als sehr risikoarm erwiesen – man zerrt sich nicht so schnell etwas wie zB. beim Sprinten. Kann ich aus meiner Erfahrung so bestätigen.
Leider ist die „relative“ Verbreitung in der Tat relativ. Sowas wirst du nicht im McFit um die Ecke finden, und die Anschaffung ist für die meisten aus verschiedenen Gründen nicht praktikabel.

Falls du momentan gar keinen Sport machst: Mit 2-3 Einheiten je Woche kannst du schon viel erreichen. Falls du einen anderen Sport ausübst, ist eine unkomplizierte Möglichkeit, die vorgestellten Dinge zu integrieren, am Ende des Trainings 10 Minuten intensives Konditionstraining als „Finisher“ zu machen. Zu Luft kommen, duschen, fertig.

Title photo courtesy of chikara crossfit (creative commons license)

Farmer’s walk photo courtesy of odalaigh (creative commons license)