Körperkomposition: Die Lehre von Fett und Muskeln

Wenn wir einen Körper ästhetisch finden, besteht er meist aus einem moderaten Körperfettanteil und einem guten Maß an Muskelmasse. So ist es also häufig das Ziel diese 2 Faktoren zu erreichen und zu optimieren. Doch was ist nötig und was empfehlenswert, um das Ziel schnellstmöglich zu erreichen?

Lyle McDonald schreibt auf seinem Blog „bodyrecomposition“ über solche Themen. Mit wissenschaftlichen Studien belegt, traut er sich an alle Themen rund um Ernährung, Fettabbau und Muskelaufbau. Er gilt als Koryphäe in der Szene und auch ich bin ein sehr großer Fan von ihm. Im folgenden Artikel werde ich mich vor allem auf seinen Artikel „Initial Body Fat and Body Composition Changes“ beziehen, den Damian Minichowski auf seinem Blog „AesirSports“ (hervorragende Quelle für deutschsprachige und wissenschaftlich fundierte Artikel!) auch für alle deutschsprachigen Leser zugänglich gemacht hat. Lyle McDonald geht immer gleich vor: er stellt Hypothesen auf, beweist und widerlegt sie mit Studien und bildet am Ende ein Fazit. Ich möchte Dich nicht langweilen, also beschleunige ich den ganzen Prozess des Verstehens.

Ich habe Dir in mehreren Artikeln schon erklärt, dass eine Gewichtsabnahme nicht mit einer Fettabnahme gleichzusetzen ist, da auch Muskeln und Wasser abgebaut werden bzw. aus dem Körper entweichen. Im Umkehrschluss ist es also so, dass eine Gewichtszunahme nicht nur einen Muskelzuwachs darstellt, sondern auch einen Fettzuwachs und etliche Wassereinlagerungen. Die Magermasse (englisch: Lean Body Mass) ist das Resultat deiner Muskelmasse im Verhältnis zu deiner Gewichtszunahme. Da eine Gewichtszunahme aus den Faktoren Muskelmasse und Fett besteht (Wasser mal außen vor, da es ja nur ein- und ausgelagert wird), bestimmt der Körperfettanteil praktisch wie viel magere Muskelmasse man während einer Aufbauphase zunimmt und wie viel man an magerer Muskelmasse während einer Diät abnimmt. Ein guter Gradmesser der Körperkomposition.

Wenn man nun einen relativ niedrigen Körperfettanteil erreichen möchte (ca. 10% bei Männer, ca. 20% bei Frauen —> sichtbare Bauchmuskeln), dann muss man eine Diät starten, also weniger Energie zuführen als benötigt (ausgehend von 100% deines Tagesbedarfs) wird. Möchte man eine gute Masse an mageren Muskeln aufbauen, dann muss man mehr Energie zuführen als der Körper tatsächlich benötigt (ausgehend von 100% deines Tagesbedarfs). Die zwei Vorgehensweise sind nun gerade gegenteilig. Du merkst schon: das wird nicht leicht.

In Bodybuildingkreisen wird empfohlen, zuerst eine Diät durchzuführen, um von einem geringen Körperfettanteil (ca. 10%) in den anschließenden Muskelaufbau zu starten. Die Empfehlung ist nicht schlecht. Wie Lyle aber selbst sagt, sind die Gründe für die Empfehlung schlicht weg nicht die Richtigen. Es ist empfehlenswert, weil man die Muskelzuwächse besser sieht, es einfach praktischer ist, da man sich schon relativ wohl fühlt und einen wissenschaftlichen Faktor mit sich bringt. Wissenschaftlich betrachtet: ab einem Körperfettanteil von 15% bei Männern und 25% bei Frauen steigt die Fettzunahme bei einer Gewichtserhöhung. Optimal wäre es demnach, wenn man sich während des kompletten Muskelaufbaus bei einem Körperfettanteil von 10 – 15% als Mann und bei 20 – 25% als Frau befindet.

Noch einmal: wir führen eine Diät durch bis wir einen Körperfettanteil von 10% als Mann und 20% als Frau erreicht haben und gehen dann in den kontrollierten Aufbau bis zu einem maximalen Körperfettanteil von 15% als Mann und 25% als Frau. Da der Körper nach einer Diät versucht, Fett einzulagern (Studie 1 und Studie 2), kann man noch 2 Wochen seine Erhaltungskalorien zu sich nehmen, um den Effekt zu verhindern bzw. einzudämmen. So kann man seinen Körperfettanteil permanent kontrollieren und man sieht auch während einer Muskelaufbauphase gut und ästhetisch aus.

Vergeude deine Zeit nicht und trainiere effektiv, ernähre dich ausgewogen und behalte deine Kalorienbilanz im Auge. Viele Tipps findest Du bereits in meinen anderen Artikeln – schau Dich doch ein wenig um!

In der Praxis müssen wir bei dieser Betrachtung der Körperkomposition davon ausgehen, dass die betreffende Person ihre Kalorien zählt (weil es am genausten ist) und ihren Körperfettanteil misst (nicht mit einer Waage! Eher mit einem „Caliper“ oder per Spiegelbild). Nun ist es so, dass das nicht alle Personen machen und auch nicht machen wollen – verständlich.

Deshalb mein Rat an Dich: führe zuerst eine Diät durch bis Du deine Bauchmuskeln erkennen kannst (bei Männern und Frauen gleichermaßen ein gutes Zeichen für einen nicht all zu hohen Körperfettanteil) und starte dann langsam in den Aufbau. Iss wöchentlich wieder etwas mehr und beobachte, ob Du an Gewicht zulegst. Dein Training solltest Du während dieser Zeit natürlich nicht vernachlässigen. Für die Person, die ihre Kalorien zählt (englisch und neudeutsch: „tracken“) ist dieser Prozess leichter als für die Person, die nach Gefühl isst.

Die Maximalgrenze des Körperfettanteils ist von Lyle McDonald so gesetzt, dass man als Athlet, der auf eine Bodybuildingbühne möchte, nur noch eine kurze Definitionsphase (=Diät) nach dem Aufbau anschließen muss. Der normale Hobbysportler sollte sich aber in der Aufbauphase stets wohlfühlen können und gar nicht großartig herummeckern müssen. Wenn man doch ein wenig mehr zugenommen hat, als geplant, dann isst man einfach für 2-3 Wochen weniger Kalorien und hält so seinen Körperfettanteil in einem guten Maß.

Wenn Du vorher sehr kräftig warst und deine Haut durch die Fettmassen ordentlich gelitten hat (so ist es bei mir), wirst Du ein weiteres Problem hab: ausgeleierte Haut, die schlaff und ermüdet herunterhängt. Es ist wichtig, dass Du deiner Haut die Zeit gibst, sich zu regenerieren. Dieser Prozess ist langwierig und kann Monate oder sogar Jahre dauern.

Die Zeit sollst Du aber nicht damit verbringen, dich nutzlos weiterhin in einer Diät zu befinden – davon verschwindet die Haut nicht. Es ist sogar hinderlich, da dein Körper die ganzen Nährstoffe braucht, um deine Haut zu versorgen und zu kräftigen. Steck deine Energie lieber in eine Aufbauphase mit einem leichten Kalorienüberschuss (falls Du zählst: 300 Kalorien) und bring deine Muskeln zum Wachsen! So schaffst Du es, den Prozess zu beschleunigen. Denn deine Muskeln nehmen den leeren Platz, den dein verlorenes Fett hinterlassen hat, ein und kommen der Haut entgegen.

Ran an den Speck… oder die Muskeln!