Die Anfänge im Fitnessstudio

Warum gehen Menschen ins Fitnessstudio, schwitzen und setzen sich vorsätzlich solcher Anstrengung aus? Dafür gibt es 3 Gründe: sie sind dünn und wollen Muskeln aufbauen, sie sind dick und wollen abnehmen oder aber sie wollen sich einfach nur fit halten. Aller Anfang ist schwer, doch mit diesen Tipps fällt es Dir vielleicht etwas leichter.

Weshalb möchtest Du dich im Fitnessstudio quälen? Einer der 3 Gründe wird wohl zutreffen. Definiere zuerst dein Ziel. Wie das geht? Das steht in diesem Artikel: Ziele richtig formulieren.
Wenn Du das getan hast, brauchst Du nur noch einen geeigneten „Trainingsplan“. Auch, wenn ich kein großer Fan von „Trainingsmaschinen“ bin, empfehle ich Dir dich zunächst mit diesen zu beschäftigen, um einen kurzen Überblick zu bekommen und den Bewegungsablauf der verschiedenen Übungen zu erlernen. Ich selbst habe ca. 3 Monate an den Geräten verbracht und bin dann auf Freihanteln umgestiegen, es empfiehlt sich aber in den meisten Fällen eine Dauer von 6 Monaten für ein solches maschinenbasiertes Training.

Du solltest versuchen, deinen Körper zu reizen. Das bedeutet, Reize an verschiedenen Partien deines Körpers zu setzen. Im Klartext: trainiere jede Muskelgruppe mit einer Übung.
Das dauert gar nicht so lange, wie Du vielleicht denkst. Gerade am Anfang sind deine Muskeln sehr schnell ausgereizt. Da Du aber nicht ewig an Maschinen trainieren solltest, lehne ich den Anfangsplan an einen Ganzkörperplan aus dem typischen Kraftsport an. Somit empfiehlt sich als „Maschinenroutine“ zum Beispiel folgende:

• Beinpresse –> Kniebeuge

• Brustpresse –> Bankdrücken

• Latziehen zur Brust im Obergriff –> Klimmzüge

• Rudern am Kabelzug

• (Richtig ausgeführte!) Freie Crunches

Der Plan ist ein wenig anders aufgebaut, als die meisten Pläne, die Du im Internet finden wirst. Der Grund dafür ist ganz einfach: Du sollst recht schnell fit gemacht werden, dass Du mit freien Gewichten trainieren kannst und dadurch dein Training noch effektiver gestaltest.
Extra Übungen für den Bizeps, Trizeps oder die Schultern brauchst Du vorerst nicht. Es bietet sich an, den Plan anfangs 2 Mal pro Woche auszuführen mit 3 Sätzen pro Übung und 10 – 15 Wiederholungen pro Satz.

Das Krafttraining ist ein hervorragendes Training zum Abnehmen, Fit werden und Muskelaufbau. Ein Cardiovaskuläres Training, wie Joggen oder der Crosstrainer haben vordergründig andere Funktionen. Das bedeutet nicht, dass es schlecht ist! Ein Ausdauerprogramm ist eine sehr sinnvolle Trainingsmethode, da es durch die regelmäßige Durchblutung deiner Muskeln auch deren Regeneration unterstützt. Du kannst vor dem Training 10 Minuten auf ein Ausdauergerät und dich langsam erwärmen. Bewege dabei deine Arme auch mit und lass sie nicht steif am Körper hängen, um wirklich den ganzen Körper auf die anstehende Belastung vorzubereiten.

Ob Fragen wirklich nichts kostet, kommt natürlich auf den Menschen an, den Du fragst. Aber gerade im Fitnessstudio ist es ratsam, einen Trainer oder auch einen „Leidensgenossen“ zu fragen, wie die Übung richtig funktioniert. Bloß keine Scham! Auch ich stehe Dir gern mit Rat und Tat zur Seite. Leider wirst Du häufig Trainer finden, die nicht wirklich wissen wie etwas richtig funktioniert. In diesem Fall nutze unsere Suchfunktion, um Dich noch etwas schlau zu machen.

• Krafttraining ist exzellent geeignet zum Abnehmen, Muskelaufbau und Fit werden

• Anfangs empfiehlt sich ein Ganzkörperplan mit Schwerpunkt auf komplexe Übungen, aber dennoch an Maschinen, da diese den Bewegungsablauf trainieren.

• Ein guter Plan, um überhaupt mit Krafttraining anzufangen wäre zum Beispiel:

• Beinpresse

• Brustpresse

• Latziehen zur Brust im Obergriff

• Rudern am Kabelzug

• (Richtig ausgeführte!) Freie Crunches

• Du solltest jede Übung 10 – 15 Mal ausführen, dann kurz pausieren und nochmal 10 – 15 Mal ausführen. Das wiederholst Du ein weiteres Mal und nennt sich „3 Sätze á 10 – 15 Wiederholungen“.

• Vor dem Plan erwärmst Du dich 10 Minuten durch Radfahren, Joggen oder einem anderen Ausdauergerät.

• Diesen Plan kannst Du 6 bis 12 Monate ausführen. Dann geht’s zu den Freihanteln!