30 Minuten für mehr Bewegungsqualität aus Hüfte und Schulter (Mobility Workout)

Was soll das, warum brauch ich das? Im hier konkreten Fall geht es um das simple Prinzip, dass ungenutzte Muskeln schnell eine sensomotorische Amnesie entwickeln können. Das bedeutet, dass sie nicht ihren Beitrag an Bewegungen leisten können, wie sie es eigentlich sollten.

Muscles that do not move are soon muscles that cannot move. – Pete Egoscue

Vor allem, wenn du dich schon lange religiös an den gleichen Trainingsplan mit der gleichen Handvoll Übungen hältst, ist es gut möglich, dass ein paar ANDERE Bewegungen dir echte Vorteile für dein eigentliches Training liefern können. Und Mobilität ist hierbei das Fundament, auf dem dann Stabilität (als weitere Voraussetzung) und schließlich Bewegung aufbauen.

Bei diesem Workout geht es um die Hüft- und Schultermechanik. Es funktioniert wie folgt:

30 Min. AMRAP (hier: As Many Rounds As Possible):

• 50 Single Unders mit geschlossenen Füßen (Springseil, 50x drüber hüpfen)

• Kettlebell Arm Bar für 10 tiefe Atemzüge je Seite

• Dowel Lateral Lunge (Besenstiel Kosaken Kniebeuge) 10x

• Thoracic Bridge 5x je Seite (die einfache Version)

• Kettlebell Swing 15x

Das Springseil zu Beginn sorgt ein wenig für aktive Erholung, während die Runden voranschreiten. Es folgen drei Übungen für Stabilität UND Mobilität. Bewegungen, die die meisten Kraftsportler eher nie ausführen, weil sie in großen „Standard Trainingsplänen“ nunmal nicht programmiert werden. Am Ende wird die verbesserte Beweglichkeit und Koordination direkt im Kettlebell Swing umgesetzt.

AMRAP ist hier mit dem Zusatz zu begreifen, dass es um Qualität der Bewegung geht. Maximale Sauberkeit statt mehr Wiederholungen, mehr Gewicht oder schnellere Ausführung. Dennoch wird die 30 Minuten „zügig“ durchgearbeitet (soweit die Ausführung nicht leidet). Ich empfehle, bei der Kettlebell Arm Bar erstmal leicht zu starten, und ggf. von Runde zu Runde das Gewicht zu erhöhen. Einzig bei den Kettlebell Swings würde ich eher im „schweren“ Bereich arbeiten, dafür sind es ja auch nur 15 am Stück. Mit einem schwereren Gewicht lässt sich beim Swing „leichter“ richtig arbeiten.

Insgesamt ein richtiges „Feel Good“ Workout, bei dem man auch ordentlich ins Schwitzen kommt. Und auch wenn du mehr auf Press und Deadlift stehst, kann verbesserte Bewegungsqualität in Schulter und Hüfte ja keineswegs schaden. Du kannst auch wunderbar die halbe Stunde als „movement prep“ einsetzen und dann noch 1-2 schwere „Main Lifts“ einsetzen, wie zB. Kreuzheben und eine Variante des Überkopf Drückens.

Probier einfach mal was anderes – und hab Spaß dabei!

Falls dich das Thema Mobility tiefergehend interessiert, schau dir unbedingt mal Release Fitness von Patrick Meinart an!

PS: Falls du es nicht gesehen hast: Anleitungsvideos zu den Übungen habe ich direkt in der Auflistung oben verlinkt!

Title photo courtesy of Andrew Malone (Creative Commons License)