10 Gründe, Warum Du nicht stärker wirst

Eine ähnliche „Top-Liste“ hatten wir schon einmal auf diesem Blog. Der Artikel nennt sich „10 Dinge, die deinen Trainingsfortschritt behindern“ – der Inhalt ist zeitlos und trifft immer zu. Doch dann gibt es noch eine besondere Art des Trainingsfortschritt: Du wirst nicht stärker. Das ist natürlich ärgerlich, da Kraft in Muskelmasse resultiert (zumindest zu großen Teilen).

Ein beliebter Fehler. Fängt man erst einmal mit dem Sport an, möchte man die Sache möglichst ernst nehmen. Das heißt ab sofort nur noch Porridge (Haferbrei) zum Frühstück, viel Gemüse, Obst und Fleisch. Verzicht auf jegliche Süßigkeit und übermäßig Fett wird ebenfalls verbannt. Alles schön und gut, doch so eine extreme Umstellung ist trickreich. „Trickreich? Ich dachte, so eine Ernährungsumstellung predigst Du und ist zielführend?!“ – Prinzipiell schon, doch predige ich auch, sich hin und wieder etwas zu gönnen.

Die Sache ist einfach die: isst Du nur unverarbeitete Lebensmittel und entscheidest Dich dann auch noch für sehr kalorienarme Variante (Karotten, Gurken, Zucchini, Tomaten…) und verzichtest auf beispielsweise Nüsse (die weitaus kaloriendichter sind und Dich mit guten Fetten versorgen) wirst Du Probleme haben, genügend zu essen. Der Muskel wächst lediglich in der Ruhephase und nicht beim Training. Isst Du also zu wenig, hat der Körper bei der Verstoffwechselung der Nährstoffe zu wenig „Bausteine“, um deine Muskeln zu stärken. Du wirst also nicht stärker oder aber Du wirst nur sehr sehr langsam stärker.

Eine sichere Bank wäre das „Tracken“ (Festhalten / Überwachen / Erfassen) deiner Makronährstoffe mit Hilfe von Ernährungstagebüchern (in Online- und Appform).

Ebenfalls ein Fehler, der gerade anfangs gemacht wird. Häufig wird zu früh gesplittet, was in einer niedrigen Trainingsfrequenz (Häufigkeit) der beanspruchten Muskeln resultiert. Das wiederum führt zu einem schwachen Wachstumsreiz, da Du anfangs die Muskeln nicht komplett ausreizen kannst und auch gar nicht sollst. Beschädigst Du deine Muskelfasern so sehr, dass der Körper sie in der Ruhephase nur zu sehr kleinen Teilen wiederherstellen kann, werden sie nicht die volle Leistung bringen können. Du bist bei der nächsten Trainingseinheit also geschwächt. Wenn Du zu wenig Pausen hast und zu viele Trainingseinheiten in deiner Woche unterbringst, dann ist das natürlich extrem hinderlich und nicht zielführend.

Zudem solltest Du stets auf genügend Schlaf achten. Ruhephasen benötigt der Körper in einem gesunden Maß.

Dein zentrales Nervensystem ist Dreh- und Angelpunkt deines Körpers. Ist es einmal ausgebrannt, benötigt es einige Tage, teilweise sogar 1-2 Wochen, bis es wieder voll leistungsfähig ist. Trainierst Du zu hart, brennt es schnell aus und dein Körper fühlt sich schlapp an, Du hast eventuell Ermüdungserscheinungen und die Leistung im Training bringst Du auch nicht mehr. Was folgt ist unausweichlich: Du kannst dich nicht steigern oder musst eventuell sogar dein Arbeitsgewicht reduzieren! Du solltest nach dem Training schon noch in der Lage sein, einen kompletten Tag zu überstehen, ohne vor Erschöpfung zusammenzubrechen. Und ganz ehrlich: bis zum absoluten Muskelversagen zu trainieren ist sowieso nicht sonderlich schlau.

Wenn Du zu „lasch“ trainierst, kommst Du erst recht nicht voran. Hartes Training heißt eine Komposition an vorgegebenen Übungen, Sätzen, Wiederholungen und Gewichten so zu absolvieren, dass Du danach geschafft, aber zufrieden bist. Könntest Du das Arbeitsgewicht noch 10 weitere Wiederholungen ohne Probleme bewältigen? Dann trainierst Du nicht hart genug. So einfach ist das.

Gen Sonnenuntergang!

Eine weitere Sache ist die Nichteinhaltung von Trainingsplänen und ständiges Abändern der Übungen. Trainingspläne sind meist ein Werk von Experten. Die Pläne haben sich über Jahre hinweg bewährt und Du bist nichts Besonderes. Also bastel nicht ständig an dem Trainingsplan herum. Du hast wahrscheinlich wesentlich weniger Ahnung von der Materie als der Urheber des Trainingsplans. Natürlich kann man leichte Anpassungen vornehmen, wenn es der Trainingsplan erlaubt. Bist Du beispielsweise Leidensgenosse eines Rundrückens wie ich? Dann bietet es sich an, Rudern und einige Reha-Übungen in deinen Trainingsplan zu implementieren.

Konsequent sein heißt, auch dann zu trainieren, wenn man gerade mal keine Lust hat, keine Zeit hätte oder eventuell etwas anderes lieber machen möchte. Du solltest das Training zu deinem Ritual machen. Du musst es lieben lernen. Und das geht am leichtesten, wenn Du vorankommst. Wirst Du stärker und erscheinst muskulöser, dann wirst Du zwangsläufig Spaß daran finden, da es eine innere Motivation hervorruft.

In meinem Artikel „Warum Du ein Trainingstagebuch führen solltest“ gehe ich auf die Vorteile einer regelmäßigen Überwachung deines Trainingsfortschritts ein. Deine Aufwärmsätze, Arbeitssätze, Wiederholungen und Gewichte zu notieren ist das absolute Nonplusultra, um voranzukommen. So sorgst Du bei jedem Training für die gleichen Voraussetzungen.

Beispiel? An einem Tag verlief deine Trainingseinheit extrem schlecht – Du konntest die 100kg Kniebeuge einfach nicht 5 Mal hochbekommen. Du hast Dich in 5 Aufwärmsätzen erwärmt, die Du dieses Mal extrem hoch gewählt hast. Das letzte Mal hingegen ging die Kniebeuge ohne Probleme. Deine Aufwärmsätze waren aber ebenfalls sehr viel niedriger gewählt. Das ist eine Sache, die ich häufig beobachte. Die Macht der Analyse wird unterstützt. Selbstüberwachung ist alles. Wenn man ständig andere Voraussetzungen hat, kann man nicht erwarten, dass jede Trainingseinheit besser verläuft (da jede Einheit anders ist).

Über die Auswirkungen von Cortisol habe ich im Artikel schon philosophiert und dich mit einer Studie beglückt. Dennoch sollte man sich nicht unnötig Stress aussetzen. Denn Stress ist schädlich für deinen Fortschritt und dein restliches Leben.

„Mut zur Progression“ heißt es so schön. Ein berechtigter Satz, wenn es um Krafttraining geht. Häufig kommt es einem so vor, wie wenn man auf keinen Fall mehr Gewicht bewegen könnte. Erhöht man aber mit leichten Scheiben geht es auf einmal doch noch voran. Das Phänomen sollte mittlerweile recht bekannt sein und häufig fehlt es dem Athleten nur an einer Portion Mut.

Der Klassiker: die falsche Technik tötet jeglichen Versuch schweres Gewicht sauber zu bewegen. Oft werden die Übungen schon falsch gelernt. Das zieht sich dann natürlich wie ein goldener Faden durch das Training. Mit schlechter Technik wird gesteigert und gesteigert bis man nicht mehr weiterkommt. Ein Plateau schließt sich an und Du ärgerst Dich. Wenn Du dann erst die richtige Technik erlernen musst, raubt Dir das unglaublich viel Zeit. Mehr Zeit, als wenn Du von Anfang an die richtige Technik geübt und eingeprägt hättest. Auf dem Blog findest Du Technik-Anleitungen zu den verschiedensten Übungen. Zudem beglücke ich Dich im Artikel über „Übungen richtig erlernen“ mit einer Taktik, um Dir die richtige Technik anzutrainieren.

Und jetzt eliminiere alle Fehlerquellen. Ich will, dass Du dich änderst und anfängst, erfolgreich zu sein.